|
| Hình minh họa: Omega 3 |
Các chất Omega 3 là gì? Chúng dùng để làm gì và bạn có thể tìm thấy chúng ở đâu?
Định nghĩa Omega 3
Omega 3 là những chất lipid (chất béo). Chất béo được làm từ những phân tử nhỏ gọi là acid béo, bao gồm Omega 3.
Có một số loại Omega 3 với thành phần hóa học khác nhau:
- Acid béo bão hòa là chất rất khó bị phá vỡ cấu trúc. Chúng không thay đổi cấu trúc khi tiếp xúc với không khí hay ánh sáng và thường có dạng rắn khi tồn tại ở nhiệt độ phòng.
- Acid béo không bão hòa được chia làm hai loại: loại không bão hòa đơn và loại không sinh cholesterol. Loại không sinh cholesterol bao gồm những acid béo quan trọng cần cho chúng ta nhưng cơ thể không thể sản sinh: Omega 3 và Omega 6.
Chức năng của chúng là gì?
Acid béo Omega 3 rất cần thiết cho chức năng vận động của cơ thể xét trên nhiều cấp độ khác nhau:
- Cùng với những chất dinh dưỡng khác, chúng giúp làn da của chúng ta luôn tươi tắn.
- Chúng bảo vệ hệ tim mạch của chúng ta, giúp duy trì dung dịch máu, giảm mức độ tuần hoàn của chất béo trong động mạch (chất béo trung tính) và điều chỉnh nhịp tim, giúp ngăn ngừa đau tim và đột quỵ.
- Chúng giúp tạo ra những tác dụng kháng viêm.
- Chúng giúp quá trình hấp thụ vitamin A, D, E và K trở nên dễ dàng hơn.
- Chúng giúp bảo vệ vòng tuần hoàn máu, cơ bắp, thị lực, não bộ, hệ tiêu hóa, hệ thống hormone và hệ thống miễn dịch.
- Chúng có thể mang lại những hiệu quả tích cực đối với bệnh Alzheimer, căng thẳng, lo âu và suy nhược.
- Chúng có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh ung thư.
Nguồn gốc
Omega 3 được cung cấp dưới dạng những chất phụ gia dinh dưỡng, nhưng bạn có thể dễ dàng tìm thấy những loại thực phẩm có chứa chúng một cách tự nhiên, chẳng hạn như cá béo (cá thu, cá ngừ, cá mòi, cá hồi, cá chình và cá trích), một số loại dầu (dầu cải, dầu óc chó và dầu ISIO), rau mát, cây óc chó và hạt lanh. Ngoài ra, Omega 3 còn được tìm thấy trong một số loại bơ thực vật, sữa, trứng và yaourt.
Nhu cầu và lời khuyên
- Theo khuyến cáo chính thức thì chúng ta cần ăn nhiều Omega 3 hơn. Mức tiêu thụ mỗi ngày theo khuyến cáo (RDA) vào khoảng 2g cho nam giới và 1.6g cho nữ giới, 2g cho phụ nữ mang thai và 2.2g cho phụ nữ đang cho con bú.
- Bên cạnh đó, bạn cũng phải lưu ý để kiểm soát (và hạn chế nếu thấy cần thiết) lượng hấp thụ các chất béo khác, đặc biệt là những chất béo bão hòa (bơ, thịt mỡ và các sản phẩm làm từ sữa). Bạn cũng không nên ăn quá nhiều chất béo không bão hòa Omega 6 (được tìm thấy trong dầu, quả hạch và những loại thực phẩm có dầu khác). Tất cả những gì cần lưu ý chính là sự cân đối.
- Ít nhất một khẩu phần cá béo mỗi tuần và một trong ba loại dầu Omega 3 được nhắc đến ở trên (khoảng 2 thìa xúp dầu cải một ngày) là đủ để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn mà không cần phải dùng đến các chất phụ gia. Dù cần phải gia tăng lượng hấp thụ Omega 3 nhưng cũng như bao chất dinh dưỡng khác, bạn không nên lạm dụng thái quá. Hãy nhớ rằng những acid béo này khiến máu trở nên lỏng hơn.
Định nghĩa Omega 3
Omega 3 là những chất lipid (chất béo). Chất béo được làm từ những phân tử nhỏ gọi là acid béo, bao gồm Omega 3.
Có một số loại Omega 3 với thành phần hóa học khác nhau:
- Acid béo bão hòa là chất rất khó bị phá vỡ cấu trúc. Chúng không thay đổi cấu trúc khi tiếp xúc với không khí hay ánh sáng và thường có dạng rắn khi tồn tại ở nhiệt độ phòng.
- Acid béo không bão hòa được chia làm hai loại: loại không bão hòa đơn và loại không sinh cholesterol. Loại không sinh cholesterol bao gồm những acid béo quan trọng cần cho chúng ta nhưng cơ thể không thể sản sinh: Omega 3 và Omega 6.
Chức năng của chúng là gì?
Acid béo Omega 3 rất cần thiết cho chức năng vận động của cơ thể xét trên nhiều cấp độ khác nhau:
- Cùng với những chất dinh dưỡng khác, chúng giúp làn da của chúng ta luôn tươi tắn.
- Chúng bảo vệ hệ tim mạch của chúng ta, giúp duy trì dung dịch máu, giảm mức độ tuần hoàn của chất béo trong động mạch (chất béo trung tính) và điều chỉnh nhịp tim, giúp ngăn ngừa đau tim và đột quỵ.
- Chúng giúp tạo ra những tác dụng kháng viêm.
- Chúng giúp quá trình hấp thụ vitamin A, D, E và K trở nên dễ dàng hơn.
- Chúng giúp bảo vệ vòng tuần hoàn máu, cơ bắp, thị lực, não bộ, hệ tiêu hóa, hệ thống hormone và hệ thống miễn dịch.
- Chúng có thể mang lại những hiệu quả tích cực đối với bệnh Alzheimer, căng thẳng, lo âu và suy nhược.
- Chúng có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh ung thư.
Nguồn gốc
Omega 3 được cung cấp dưới dạng những chất phụ gia dinh dưỡng, nhưng bạn có thể dễ dàng tìm thấy những loại thực phẩm có chứa chúng một cách tự nhiên, chẳng hạn như cá béo (cá thu, cá ngừ, cá mòi, cá hồi, cá chình và cá trích), một số loại dầu (dầu cải, dầu óc chó và dầu ISIO), rau mát, cây óc chó và hạt lanh. Ngoài ra, Omega 3 còn được tìm thấy trong một số loại bơ thực vật, sữa, trứng và yaourt.
Nhu cầu và lời khuyên
- Theo khuyến cáo chính thức thì chúng ta cần ăn nhiều Omega 3 hơn. Mức tiêu thụ mỗi ngày theo khuyến cáo (RDA) vào khoảng 2g cho nam giới và 1.6g cho nữ giới, 2g cho phụ nữ mang thai và 2.2g cho phụ nữ đang cho con bú.
- Bên cạnh đó, bạn cũng phải lưu ý để kiểm soát (và hạn chế nếu thấy cần thiết) lượng hấp thụ các chất béo khác, đặc biệt là những chất béo bão hòa (bơ, thịt mỡ và các sản phẩm làm từ sữa). Bạn cũng không nên ăn quá nhiều chất béo không bão hòa Omega 6 (được tìm thấy trong dầu, quả hạch và những loại thực phẩm có dầu khác). Tất cả những gì cần lưu ý chính là sự cân đối.
- Ít nhất một khẩu phần cá béo mỗi tuần và một trong ba loại dầu Omega 3 được nhắc đến ở trên (khoảng 2 thìa xúp dầu cải một ngày) là đủ để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn mà không cần phải dùng đến các chất phụ gia. Dù cần phải gia tăng lượng hấp thụ Omega 3 nhưng cũng như bao chất dinh dưỡng khác, bạn không nên lạm dụng thái quá. Hãy nhớ rằng những acid béo này khiến máu trở nên lỏng hơn.
