|
| Hình minh họa: Bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng |
Nếu bạn muốn kiểm soát số lượng calories bạn tiêu thụ trong bữa ăn nhưng vẫn thưởng thức được bữa ăn bạn yêu thích. Nấu ăn ở nhà là một trong những cách để thực hiện điều đó. Sau đây là một số hướng dẫn giúp bạn thực hiện các bữa ăn ở nhà đủ chất dinh dưỡng.
Bạn cần những gì?
-Chảo không dính, đĩa, khay nướng bánh (bạn cũng không cần sử dụng đến mỡ)
-Nồi hấp, không mỡ, bữa ăn sức khỏe giữ lại toàn bộ chất dinh dưỡng trong thực phẩm
-Chảo hấp lớn có nắp, sự kết hợp của nồi hấp và chảo nướng.
-Vỉ nướng
-Lá cuốn khi nướng hoặc lót đĩa (thay thế cho dầu và bơ)
Thành phần của bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng:
-Một hoặc ½ thìa thực phẩm chế biến từ sữa: 0-20% kem hoặc phô mai ít mỡ, 15% kem và một hoặc ½ thìa sữa.
-Bột ngọt sử dụng cho nấu ăn (vd: canderel hoặc splenda)
Thịt nạc, cá và rau củ
Bột bắp
Bột mì
-Rau tươi, ướp lạnh hoặc khô: rau húng tây, lá nguyệt quế, hương thảo, rau húng quế, ngải giấm, mùi ngò gai, bạc hà, ngò tây và cây thì là.
-Gia vị: bộ cà ri, ớt bột, nghệ, đậu, quế, ớt, và gừng
-Tỏi, hành, hẹ tây, và chanh
-Giấm và mù tạc (nguyên chất, đậm đặc, hương liệu) dưa chuột, dưa chua, và một chai dầu hương liệu nhỏ (quả óc chó, quả phỉ, và dầu oliu).
-Ca cao không đường
-Rau củ bảo quản và đông lạnh
-Thị nạc: thịt muối, 5% mỡ thịt băm, và thịt heo xông khói
-Chảo không dính, đĩa, khay nướng bánh (bạn cũng không cần sử dụng đến mỡ)
-Nồi hấp, không mỡ, bữa ăn sức khỏe giữ lại toàn bộ chất dinh dưỡng trong thực phẩm
-Chảo hấp lớn có nắp, sự kết hợp của nồi hấp và chảo nướng.
-Vỉ nướng
-Lá cuốn khi nướng hoặc lót đĩa (thay thế cho dầu và bơ)
Thành phần của bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng:
-Một hoặc ½ thìa thực phẩm chế biến từ sữa: 0-20% kem hoặc phô mai ít mỡ, 15% kem và một hoặc ½ thìa sữa.
-Bột ngọt sử dụng cho nấu ăn (vd: canderel hoặc splenda)
Thịt nạc, cá và rau củ
Bột bắp
Bột mì
-Rau tươi, ướp lạnh hoặc khô: rau húng tây, lá nguyệt quế, hương thảo, rau húng quế, ngải giấm, mùi ngò gai, bạc hà, ngò tây và cây thì là.
-Gia vị: bộ cà ri, ớt bột, nghệ, đậu, quế, ớt, và gừng
-Tỏi, hành, hẹ tây, và chanh
-Giấm và mù tạc (nguyên chất, đậm đặc, hương liệu) dưa chuột, dưa chua, và một chai dầu hương liệu nhỏ (quả óc chó, quả phỉ, và dầu oliu).
-Ca cao không đường
-Rau củ bảo quản và đông lạnh
-Thị nạc: thịt muối, 5% mỡ thịt băm, và thịt heo xông khói
Bữa ăn không chất béo
-Nấu bằng nước
Tất cả các loại thức ăn
-Đảo rao trong chảo với chút nước trong một khoảng thời gian ngắn để rau cứng giòn và không mất đi vitamins. Để giữ mùi vị cho thịt và cá, thêm gia vị, hương liệu hoặc bỏ vào nồi nước (giống như làm mì ống và nấu cơm)
-Nấu bằng lò
Tất cả thức ăn (bao gồm cả thịt và cá, rau, trứng dĩa, bánh flan và bánh bông lang).
Để ngăn thức ăn khô nhanh, thêm nước sốt vào thịt và cá, hoặc dùng rau quả chặt nhỏ như cà chua, thảo mộc, và gia vị. Bạn cũng có thể nướng bỏ lò thức ăn trong các lá kim loại để thức ăn vẫn giữ được nước sốt của chúng chảy ra.
-Nướng vỉ
Cá và thịt
Làm nóng vỉ trước, không chọc vào những sâu thịt hoặc cá để ngăn nước chảy ra.
-Hấp
Tất cả các loại thức ăn
Hấp, sau đó thêm nước sốt ít béo như phô mai kem ít béo, rau củ: sốt cà chua, và nước chanh để thức ăn hấp của bạn không có vị nhạt
-Nấu bằng nước
Tất cả các loại thức ăn
-Đảo rao trong chảo với chút nước trong một khoảng thời gian ngắn để rau cứng giòn và không mất đi vitamins. Để giữ mùi vị cho thịt và cá, thêm gia vị, hương liệu hoặc bỏ vào nồi nước (giống như làm mì ống và nấu cơm)
-Nấu bằng lò
Tất cả thức ăn (bao gồm cả thịt và cá, rau, trứng dĩa, bánh flan và bánh bông lang).
Để ngăn thức ăn khô nhanh, thêm nước sốt vào thịt và cá, hoặc dùng rau quả chặt nhỏ như cà chua, thảo mộc, và gia vị. Bạn cũng có thể nướng bỏ lò thức ăn trong các lá kim loại để thức ăn vẫn giữ được nước sốt của chúng chảy ra.
-Nướng vỉ
Cá và thịt
Làm nóng vỉ trước, không chọc vào những sâu thịt hoặc cá để ngăn nước chảy ra.
-Hấp
Tất cả các loại thức ăn
Hấp, sau đó thêm nước sốt ít béo như phô mai kem ít béo, rau củ: sốt cà chua, và nước chanh để thức ăn hấp của bạn không có vị nhạt
Mẹo để nấu món có lợi cho sức khỏe
Tính toán thành phần món ăn, luôn luôn cân thay vì đoán trọng lượng. Tính toán lượng dầu trong mỗi muỗng canh để có lượng cần thiết và tính toán bao nhiêu bơ và kem bạn cần thêm vào.
-Mẹo: dùng 15% kem thay vì 30%, một muỗng sữa thay vì toàn bộ, bột ngọt thay vì đường, dùng bột mì thay vì bột bắp, thịt nạc băm thay vì xúc xích. Những sự thay đổi nhỏ này sẽ giúp điều chỉnh lượg calories đúng theo chỉ dẫn
-Để chuẩn bị cho bữa ăn ít chất béo, bổ sung thêm các hương liệu như thảo mộc, gia vị và nước hầm xương.
Tính toán thành phần món ăn, luôn luôn cân thay vì đoán trọng lượng. Tính toán lượng dầu trong mỗi muỗng canh để có lượng cần thiết và tính toán bao nhiêu bơ và kem bạn cần thêm vào.
-Mẹo: dùng 15% kem thay vì 30%, một muỗng sữa thay vì toàn bộ, bột ngọt thay vì đường, dùng bột mì thay vì bột bắp, thịt nạc băm thay vì xúc xích. Những sự thay đổi nhỏ này sẽ giúp điều chỉnh lượg calories đúng theo chỉ dẫn
-Để chuẩn bị cho bữa ăn ít chất béo, bổ sung thêm các hương liệu như thảo mộc, gia vị và nước hầm xương.
