|
| Hình minh họa: 4 cách tự nhiên để có giấc ngủ sâu |
Có những cách tự nhiên để điều trị chứng mất ngủ mà bạn vẫn chưa áp dụng đấy!
Tạo thói quen cho giấc ngủ ngon
Đồng hồ sinh học của bạn sẽ hoạt động tốt hơn và giấc ngủ sẽ đến thường xuyên hơn nếu bạn duy trì thói quen sinh hoạt đều đặn. Chỉ cần tuân thủ đúng giờ giấc đi ngủ mỗi ngày, não bộ sẽ được nhắc nhở tiết ra các hormone gây buồn ngủ đúng lúc giúp bạn không phải trằn trọc trên giường nữa. Nhưng nếu bạn cứ phá vỡ nhịp điệu sinh học bằng cách đảo lộn giờ giấc đi ngủ thất thường, thì việc không có một giấc ngủ chất lượng là điều tất yếu.
Bạn cũng đừng nghĩ rằng mình có thể “ngủ bù” và ngày hôm sau. Đồng hồ sinh học chỉ điều chỉnh giấc ngủ khỏe mạnh khi chúng có thời gian hoạt động ổn định và nhất quán. Việc ngủ bù chẳng những không mang lại sự tỉnh táo như bạn mong muốn mà còn gây ra chứng mất ngủ trong suốt tuần tiếp theo vì bạn cần có thời gian để điều chỉnh đồng hồ sinh học trở lại thói quen cũ.
Tuy nhiên, trong trường hợp bắt buộc phải chợp mắt đôi chút, bạn hãy cố gắng ngủ trước 4h chiều và ngủ không quá 30 phút để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ sâu vào buổi tối.
Tạo không gian lý tưởng cho giấc ngủ
Có 3 yếu tố lớn chi phối đến chất lượng của giấc ngủ là bóng tối, âm thanh, và mùi hương. Muốn điều trị chứng mất ngủ bạn nhất thiết phải lưu ý đến 3 yêu tố này.
Bóng tối là tín hiệu ngủ rõ ràng nhất cho cơ thể tiết ra hormone melatonin, giúp ta dễ dàng đi vào giấc ngủ. Vì thế, những người mắc bệnh khó ngủ nên loại bỏ tất cả mọi nguồn sáng có trong phòng ngủ như đồng hồ, thiết bị sạc pin, màn hình máy tính... và tất nhiên là không nên bật đèn ngủ.
Âm nhạc vẫn là một phương pháp tự nhiên được cổ vũ cho việc điều trị chứng mất ngủ. Những bản nhạc êm dịu như hòa tấu piano, guitar... rất phù hợp với nhịp độ nghỉ ngơi của cơ thể, kích thích bán cầu não phải tạo ra một sự quên nhất thời đối với tất cả những vấn đề trước đó, giúp bạn tập trung vào giấc ngủ. Do vậy, dù thích những thể loại âm nhạc sôi động đến đâu đi chăng nữa thì bạn cũng đừng lựa chọn chúng để nghe nếu muốn có một giấc ngủ ngon, vì những tiết tấu nhanh, mạnh đấy sẽ tác động lên bán cầu não trái, nơi hình thành những suy luận lý trí, dễ dẫn đến sự căng thẳng và phá hoại giấc ngủ của bạn.
Hương liệu, hay chiết xuất tinh dầu được sử dụng như một liệu pháp tự nhiên để điều trị chứng mất ngủ. Nhỏ 1 – 2 giọt tinh dầu cúc la mã (an thần tự nhiên) hoặc xô thơm (gây buồn ngủ) hoặc hoa oải hương (thư giãn) lên khăn giấy hay bông gòn và đặt ở đầu giường, bạn sẽ thấy tác dụng tuyệt vời của tinh dầu đối với giấc ngủ.
Bổ sung thực phẩm một cách hợp lý
Để có một giấc ngủ ngon, mọi cơ quan trong cơ thể phải được đảm bảo ở trạng thái tĩnh, kể cả bộ máy tiêu hóa. Nếu bổ sung thực phẩm không phù hợp vào thời điểm quá gần giấc ngủ, dạ dày của bạn sẽ bị gây áp lực, ảnh hưởng đến giấc ngủ sâu.
Tốt nhất bạn nên ăn 4 tiếng trước khi đi ngủ và ưu tiên các loại thực phẩm sau:
Sữa tươi đứng đầu danh sách những thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ. Một ngày 500 ml sữa tươi có thể cung cấp đủ lượng magie và canxi cần thiết để sản xuất ra melatonin, giúp điều hòa chu kỳ giấc ngủ. Đặc biệt, một ly sữa tươi trước khi đi ngủ 15 phút – nửa tiếng sẽ giúp bạn nhanh chóng đi vào giấc ngủ vì các amino acid tryptophan trong sữa có tác dụng như một chất kích thích cơn buồn ngủ.
Bột yến mạch, đậu phộng, bơ đậu phộng...đều là những thực phẩm giúp cơ thể sản sinh ra serotonin, một loại hormone giảm stress, giúp tinh thần luôn ở trạng thái thoải mái cho giấc ngủ đến tự nhiên nhất.
Nho: loại hoa quả có chứa hormone melatonin điều hòa giấc ngủ rất tốt nếu bạn muốn có giấc ngủ chất lượng.
Xoa dịu cơ thể cho giấc ngủ sâu
Chăm sóc giấc ngủ cũng đồng nghĩa với việc bạn chăm sóc cơ thể, tạo ra sự thư giãn, thoải mái. Thay vì cứ chăm chăm leo lên giường và nhắm mắt lại, bạn hãy dành một chút thời gian để xoa dịu cơ thể bằng những động tác mát xa đơn giản, chúng sẽ giúp não bộ tiết ra endorphin – một loại chất có tính năng giảm đau, giúp bạn vượt qua những cơn đau thể chất lẫn những stress tâm lý một cách dễ dàng hơn để có một giấc ngủ ngon.
Một số động tác mát xa đơn giản bạn có thể tự áp dụng:
Mát xa đầu: dùng ngón trỏ, ngón giữa và ngón đeo nhẫn của cả hai bàn tay cong thành 45 độ, mát-xa da đầu 1-2 phút. Động tác này giúp tăng cường tuần hoàn máu, làm cho giấc ngủ đến dễ dàng hơn.
Mát xa mặt: dùng lòng bàn tay xoa xoa các bộ phận trên mặt 1-2 phút theo những vòng xoắn ốc hướng từ dưới lên để lưu thông kinh mạch vùng mặt, dễ chìm vào giấc ngủ và phòng chống nếp nhăn.
Mát xa bụng: hai bàn tay đan vào nhau, ép vào bụng, mát-xa tất cả các vị trí của bụng, trọng điểm là lỗ rốn và xung quanh, khoảng 2-3 phút. Động tác này có thể làm khỏe tì, dạ dày, thúc đẩy tiêu hóa hấp thụ.
Khi thực hiện những động tác này, bạn cần phải nhắm mắt thư giãn, não không suy nghĩ, tâm trạng yên bình, lưỡi nhẹ nhàng đặt ở hàm trên, cơ thể hoàn toàn thả lỏng. Sau đó, bạn kết thúc bằng việc hít thở sâu khoảng 10 lần (hít thở bằng bụng, hóp bụng, giữ lại khoảng 3 giây, rồi thở ra) và từ từ chìm vào giấc ngủ.
Cuối cùng, điều bạn cần ghi nhớ nhất là đừng cố tạo áp lực cho giấc ngủ và coi giấc ngủ như một điều phiền phức khi bạn không thể có được. Việc giữ cho tâm trạng của bạn cân bằng, thoải mái sẽ mang lại tác động tích cực để những biện pháp tự nhiên ở trên nhanh chóng phát huy tác dụng!
Hải Lam
